健康レシピ
こんにちは！スタッフの早野です。私達社員一同は まじめに、真剣に 「ダイエット」について考えています。結果、「ダイエット」とは 「痩せる事」 ではなく、「健康になる事」 だと気づきました。もちろんカロリーのとり過ぎは良くありません。でもそのために朝食を抜いたり、一日一食しか食べない、またはひとつの食材しか食べない なんてもってのほかです。毎日三食しっかり食べて健康的にダイエットしたいですね。
そこで、このコーナーでは、栄養はあるけど低カロリー、そして簡単に作れる・・・。そんなメニューをご紹介しています。
これらは全部、会社の小さな台所で実際に私が作った物です。普通の食材で、特別な技術も要らず、どれも２０分以内でできるメニューばかりです。
安い！おいしい！簡単！長く続くコツですよね。一人でも多くの方にご覧いただけたら嬉しいです。またご意見、ご感想、ご質問もお待ちしてます。
鶏そば
そばには他の食物に較べ郡を抜く栄養分が含まれています。
例えば小麦粉に対し、そば粉の蛋白質は約２倍・ビタミンＢ1は３倍、Ｂ2は２倍もあり、白米に比べても、せんい質は３倍・カルシウムは９倍・鉄分はなんと10倍も 含まれています。
更には肝臓を強くする成分（メチオニン）肌をきれいにする成分（シスチン）そして成人病予防にかかせないビタミンＥ等、いろいろと含んでいます。
特に他にはみられない【ルチン】という成分があります。
これは血管を丈夫にして血圧を下げる役目を持っていることで注目されています。
（カロリー〉
３３６Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１５分
〈材料 二人分〉
そば２玉 鶏肉５０ｇ だし６００ｃｃ みつば適宜 しょうゆ大さじ２ みりん大さじ１ さけ小さじ１
（作り方）
①鶏肉は食べやすい大きさに切り、日本酒をふりかけておく。
②だしにしょうゆ、みりんを加えあじをととのえ、鶏肉をいれあくをとる。
③そばを熱湯にくぐらせ器に入れ鶏肉、だしを入れ三つ葉をちらす。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
もっとカロリーを抑えたい時は鶏肉はささみにするといいですよ。
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春雨スープ
めんを春雨にして、カロリーカット。緑葉野菜のチンゲイサイもたっぷりとれます。
あっさりしょうゆラーメン風でいただきます。
（カロリー〉
２０５Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１５分
〈材料 二人分〉
チンゲンサイ2株 しいたけ2枚 春雨８０ｇ 鶏ささみ2本 中華スープの素適宜
（作り方）
①チンゲンサイは半分に切り、しいたけは軸をとりそぎ切りにする。
②なべに水2,5カップ入れ、ささ身を入れ、火を通す。荒熱がとれたらほぐしておく。
③春雨をゆでて、水を切っておき、②のなべに中華スープの素をいれて味を調える。
④チンゲンサイ、しいたけをスープに入れ、器に盛った春雨に、ささ身をのせ、スープをかける。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
春雨のもどし方はそれぞれの袋の表示に合わせて下さいね。
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すいとん
かぼちゃの黄色い色は豊富に含まれているカロチンの色。粘膜を丈夫にしカゼを予防したり、抗酸化作用により、活性酸素を取り除くので、ガン細胞の発生を防ぐとともに、免疫機能を高めると言われています。
（カロリー〉
１７５Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１５分
〈材料 二人分〉
大根３ｃｍ にんじん１/２本 かぼちゃ５ｃｍ角 しめじ１パック さつまあげ１枚 小麦粉１/２カップ
みそ適宜 だし汁４００ｃｃ
（作り方）
①野菜は食べやすく薄切りにし、小麦粉は塩少々を入れ、ぬるま湯で耳たぶくらいに溶いておく。
②だし汁に野菜を入れ、溶かした小麦粉をスプーンで一口大に入れていく。
③団子が浮き上がってきたら火を止め、みそで味付ける。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
かぼちゃは固く切り分けるのが大変ですが、電子レンジで数分加熱するとやわらかくなり、切り分けやすくなります。
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かつおの一口ステーキ
かつおは高たんぱくで鉄分も豊富です。さらにＤＨＡ．ＥＰＡも豊富に含まれています。旬の時期にはたっぷりいただきたいですね。
（カロリー〉
２１５Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１０分
〈材料 二人分〉
かつお２００ｇ 塩・こしょう少々 にんにく２かけ しょうゆ大さじ２ みりん大さじ１
（作り方）
①かつおは２．５ｃｍ角にきり、塩・コショウをしておき、にんにくはみじん切りにする。
②オリーブ油でにんにくをきつね色になるまでいため、にんにくだけ取り出す。
③かつおを好みのかげんまで火をとおし、仕上げににんにくと、しょうゆとみりんをあわせたたれをまわし入れる。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
かつおは初夏の「初鰹」と秋ごろの「戻りかつお」がおいしいですよ。
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白菜と豚肉の重ね蒸し
白菜はビタミンＣ、カルシウム、鉄、カロチンなどなど、特に芯の部分に栄養が豊富に含まれています。
（カロリー〉
１５２Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１５分
〈材料 二人分〉
白菜１/４個 豚もも薄切り１５０ｇ とろろ昆布１０ｇ
（作り方）
①白菜は芯と葉にわけ、芯はそぎぎり、葉は５ｃｍ長さに切る。豚肉は食べ易い大きさに切る。
②鍋に白菜、肉、とろろ昆布を交互に重ね一番上は白菜にしておく。
③水カップ１を注いで火にかけ、５分ほど煮込む。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
白菜はしっかり葉が巻いているずっしりしたものを選ぶようにしましょう。半分に切ってある場合は、芯が盛り上がっていないものの方が新鮮です。
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ささみと三つ葉のちょっと和え
三つ葉にはβ－カロチン、カルシウム、カリウムが含まれます。カリウムが血液濃度バランスを整えてくれます。独特の香り成分が食欲を増し、胃もたれをやわらげてくれます。また神経を静めてイライラを抑えてくれます。
（カロリー〉
４８Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１０分
〈材料 二人分〉
鶏ささみ２本 三つ葉１/２束 めんつゆ大さじ１ わさび小さじ１/２ 焼きのり適宜 酒少々
（作り方）
①耐熱皿に酒、塩を少々ふりかけラップをし電子レンジで約２分加熱し、粗熱が取れたら細かくほぐす。
②三つ葉はラップに包んで１０秒加熱し、３ｃｍに切り、ささみと合わせる。
③めんつゆにわさびをといて、２、ちぎった焼きのりと和えます。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
ひと手間かけて、ささみを鍋で茹でるとその茹汁でスープがもう一品出来ますよ。
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鶏ひき肉ともやしの寄せ焼き
もやしは、植物の種子が一番活発に成長している時期を 食べるため栄養価が高く、しかもとっても安価なすぐれものの食材です。
（カロリー〉
１５４Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１０分
〈材料 二人分〉
鶏ひき肉１００ｇ 酒大さじ２ しょうゆ小さじ１ もやし１袋 サラダ油小さじ１
（作り方）
①ボウルにひき肉、酒、しょうゆ、洗ったもやしを入れ、よく混ぜ合わせる。
②フライパンにサラダ油を熱し、材料を平らに伸ばしてふたをして中火で両面焼く
③しょうゆ・酢・いりゴマ各大さじ２、砂糖小さじ１、七味唐辛子適宜を混ぜ合わせてたれを作る。
④食べやすく切った寄せ焼きに、たれをたっぷりかけていたたきます。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
もやしは痛みやすいので洗って ビニール（ポリ）袋などに入れて 水の切れるように密封すると日持ちしますよ。
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ささみの三色フライ
梅干にふくまれるクエン酸は、疲労回復効果や胃腸の働きを整える作用があります。
（カロリー〉
２１５Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１５分
〈材料 二人分〉
ささみ３本 梅干し２個 しその葉３枚 ねぎ５ｃｍ しょうゆ小さじ１ みりん大さじ１ 小麦粉・パン粉 揚げ油
（作り方）
①ねぎは千切りにし、梅干しは種を取りしょうゆ・みりんをいれソースを作っておく。
②ささみをラップではさみ、すりこ木等で軽くたたいてうすくのばします。
③ささみの片面に梅ソースをつけ、しその葉、ねぎをはさんでフライにします。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
フライの衣つける時、とき卵ではなく、小麦粉を水で溶いたもので代用してもいいですよ。
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豚肉のカリカリ揚げ
軽～い食感で食べだしたら止まらない！食べ過ぎに注意して下さい。
（カロリー〉
２８０Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１５分
〈材料 二人分〉
豚しょうが焼き用１６０ｇ ねぎ５ｃｍ しょうゆ・酢各大さじ２ さとう小さじ２ しょうが１かけ 片栗粉・油各適量
（作り方）
①豚肉はまわりの脂身を取り除き、長さを半分に切ります。
②ねぎみじん切り、しょうがはすりおろし、しょうゆ・酢・さとうをあわせた中に入れる。
③豚肉をカリッとなるように揚げ、食べる直前にねぎソースをかけます。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
ひと手間だけど肉のまわりの脂身を取り除くとかなりカロリーカットになります。
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ごまポンバンバンジー
ダイエットの強い見方、とりのささみと市販のごまだれを使った、簡単バンバンジーです。
（カロリー〉
１３５Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１０分
〈材料 二人分〉
ささみ2本 にんじん１/３本 玉ねぎ１/４個 ごまだれ大さじ３ ポン酢大さじ１ 豆板醤小さじ１ 酒少々
（作り方）
①ささみは筋を取り酒をふりかけ、耐熱皿にいれ電子レンジで２分加熱し、冷めたら手でほぐしておく。
②玉ねぎ・にんじんはピーラーで薄切りにし、玉ねぎは水にさらしておく。
③器に盛り、ごまだれ・ポン酢・豆板醤を合わせたソースをかけます。
はい、出来上がり!!
〈ワンポイント〉
ささみの筋を取るその一手間がぐっとおいしくなりますよ。
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簡単茶碗蒸し
卵はビタミンCと繊維以外の栄養素をバランスよく併せ持っています。インスタント吸い物を使って簡単に作ってみました。
（カロリー〉
９０Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１５分
〈材料 二人分〉
卵２個 かに風味２本 しいたけ２枚 わかめ少々 インスタント吸い物１袋
（作り方）
①かに風味かまぼこは長さを半分に切り、しいたけは薄切りにします。
②容器にインスタント吸い物を入れ、ぬるま湯２００ｃｃで溶かしておき、割りほぐした卵を入れる。
③耐熱容器に入れラップをし中央をくりぬいたアルミホイルをかぶせる。
④１個ずつ電子レンジに入れ、2分加熱します。（電子レンジにより調整して下さい）
はい、出来上がり!!
（ワンポイント）
仕上がりをよりきれいにするときは、蒸し器を使うといいですよ。
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豚ロールのレンジ蒸し
ピーマンはビタミンCを豊富に含んでいますので、細胞を丈夫にし、カゼの予防やお肌のトラブルに効果的です。
（カロリー〉
１１３Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１５分
〈材料 二人分〉
豚薄切り肉８枚 ピーマン２個 ねぎ８ｃｍ 日本酒大さじ１ 梅干２個 みりん大さじ２ しょうゆ大さじ1
（作り方）
①ピーマンは種を取ってたてに千切りにします。
②ねぎは４ｃｍ長さの千切りにし、梅は種を取って細かくたたきみりん、しょうゆでのばします。
③豚肉を広げて、ねぎ・ピーマンを巻き、耐熱皿にいれ酒をふりラップをゆるくかけます。
④電子レンジで約５分加熱し、梅ソースをかけます。
はい、出来上がり!!
（ワンポイント）
しその葉があれば一緒に巻き込むとさらにおいしくなります。
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ほうれん草の卵巻き
ほうれん草はとても栄養価が高く、緑黄色野菜の代表です。とくにカロチンやビタミンC、鉄分を多く含んでいます。カロチンは抗酸化作用があると言われ、発ガン性物質の毒性を軽減して、がん予防に効果が期待できるほか、動脈硬化を防ぐ作用もあるとされています。
（カロリー〉
９８Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１０分
〈材料 二人分〉
ほうれん草１２束 卵２個 薄口しょうゆ・片栗粉各小さじ１ サラダ油少々 Ａ（しょうゆ・ごま油小さじ１）
（作り方）
①ほうれん草は熱湯でて水にとり、水気をしぼってＡをかけます。
②卵は割りほぐし、薄口しょうゆ、水溶き片栗粉を加えます。
③薄焼き卵を４枚作ります。
④ほうれん草を４等分して、薄焼き卵でまいて、食べやすい大きさに切ります。
はい、出来上がり!!
（ワンポイント）
卵で巻くだけで、いつものほうれん草のおひたしが、おもてなし料理にグレードアップします。
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いかとわかめの炊き合わせ
いかは脂質が少なく低カロリーの食材です。
豊富にふくまれるタウリンが、血中のコレステロールを下げて血圧を正常に保ち、中性脂肪を減らす働きをするので、糖尿病を予防する働きをします。
（カロリー〉
１３６Ｋａｌ（一人分）、調理時間 およそ１０分
〈材料 二人分〉
いか２はい わかめ（もどして）１０ｇ しょうが１かけ Ａ（だし汁カップ１ しょうゆ・みりん・酒各大さじ２）かいわれ大根あれば適量
（作り方）
①いかはさばいて、皮つきのまま胴は輪切りに、足は食べやすく切り分けます。
②わかめはもどして切っておき、しょうがは半分を薄切りに、もう半分を千切りにします。
③鍋にＡを入れ、煮立ったらいかをいれ３分煮ます。わかめを加えもう１～２分煮ます。
④器に盛り、しょうがの千切り、あればかいわれ大根をかざります。
はい、出来上がり!!
（ワンポイント）
いかは煮すぎると硬くなるので、手早く煮付けましょう。
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